¿Qué es la terapia cognitivo-conductual (TCC)?
La TCC es una terapia que ayuda a identificar y cambiar sus pensamientos negativos, a aumentar el control de sus emociones no deseadas y a limitar su comportamiento disfuncional. A continuación, explico en más profundidad cómo le puede ayudar la TCC en su vida cotidiana.
¿En qué me puede ayudar la TCC?
El propósito de utilizar la modalidad de la TCC en la psicoterapia es para mejorar sus habilidades psicológicas y sociales, manejar las emociones y los pensamientos negativos. También ayuda a aumentar su nivel de autoconocimiento cognitivo (pensamientos) y su comunicación con los demás, ya que puede reforzar el vínculo con la pareja, la conexión emocional con sus hijos, amistades y compañeros de trabajo, entre otros.
El modelo de la terapia cognitivo-conductual
La TCC se caracteriza por la relación que existe entre la:
- Cognición/pensamientos
- Emoción/sentimientos
- Conducta/comportamiento
Vea a continuación el modo en el que interactúan estas tres partes:
Siempre se empieza por el pensamiento. Por ejemplo, el pensamiento «no le caigo bien» activa respuestas en el sistema nervioso y puede generar sentimientos como el enojo, rabia, tristeza, inseguridad, etc. El sentimiento, a su vez impacta los niveles de motivación y puede crear una reacción o una conducta, como la evasión, defensividad, salida de tono, suposiciones que llevan a malas decisiones, etc.
Como puede ver:
El pensamiento __ crea el sentimiento, y el sentimiento __ crea la conducta.
Vea otro ejemplo:
- Nuestros pensamientos iniciales influyen en lo que sentimos. Por ejemplo, si el pensamiento inicial es:
«Hoy lo voy a pasar mal en el trabajo/escuela porque es mi primer día» o «van a pensar mal de mi».
- El sentimiento que puede generar es:
Humillación, enojo, tristeza, frustración, estrés, ansiedad, inseguridad.
- Este sentimiento puede llevarle a tener una conducta inadaptada/negativa, como por ejemplo:
- Tener una actitud distante con los demás
- Ser menos amable
- Tener menos paciencia o tolerancia
- Estar menos dispuesto a colaborar
Es más que probable que esta persona esté a disgusto en su primer día de trabajo o escuela, por la mera predisposición del pensamiento inicial. Da por hecho que su pensamiento inicial es una verdad absoluta «lo voy a pasar mal».
Pero del mismo modo que creó ese pensamiento inicial negativo, puede reemplazarlo creando otro pensamiento, más positivo y saludable, ya que tiene el poder de crear el pensamiento que desee.
Si en vez de asumir el pensamiento negativo, cambia su pensamiento inicial a uno positivo, sería algo así:
«Es mi primer día. Voy a enfocarme en conocer gente nueva y seguro que me agradan».
De forma inmediata, el sentimiento que tendría ya puede ser otro. Probablemente, se sienta:
Optimista, contento, en paz, alegre, sociable.
En este caso, es más probable que la conducta se manifieste de la siguiente manera:
- Querer entablar conversación
- Conectar con otros
- Interactuar/compartir
- Mostrar interés
- Tener una actitud positiva y dispuesta
Por lo tanto, puede observar que el único cambio entre los dos casos anteriores es el pensamiento inicial.
Recuerde:
El pensamiento __ crea el sentimiento, y el sentimiento __ crea la conducta.
Se suele asumir que, por el simple hecho de tener un pensamiento, debemos aceptarlo y respetarlo como si fuera válido. Los pensamientos se generan a raíz de nuestras experiencias vividas y a menudo, esta subjetividad puede asignar una perspectiva distorsionada de la realidad.
El pensamiento negativo inicial puede estar anclado a lo que llamamos distorsiones cognitivas. Es decir, formas de pensar que hemos aprendido a lo largo de nuestra vida que obstaculizan una perspectiva más adaptativa o saludable.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Existen distintos patrones de pensamiento negativo que pueden interferir en una comunicación clara y saludable. Estos patrones se denominan distorsiones cognitivas.
A continuación, la TCC ayuda a identificar las distorsiones cognitivas más comunes que se emplean en las conversaciones con otros o con uno mismo:
- Pensamiento ‘todo o nada’ «si no estás de acuerdo conmigo, es que no te caigo bien»
- Catastrofizar: asumir automáticamente el peor de los casos «si falla algo, todo va a ser un desastre, ya verás»
- Sobregeneralizar/exagerar: sacar conclusiones exageradas a partir de una sola experiencia «no me salió bien la cena ese día, todos van a pensar que no sé cocinar»
- Lectura de mente: asumir lo que otros piensan sin tener evidencia «seguro que no les caigo bien»
- Personalizar: asumir responsabilidad por las situaciones que suceden «si el proyecto no sale bien, seguro que es por mí»
- Filtro negativo: enfocarse en lo negativo «muchos me dijeron que lo hice bien, pero lo único que importa es que recibí una crítica»
- Descalificar lo positivo: minimizar las experiencias positivas, por ejemplo, cuando recibes un halago «no es para tanto, a todo el mundo se le da bien esa asignatura en la universidad»
- Deberías: tener reglas inflexibles «debería haberlo hecho mejor»
Desafortunadamente, cuando se emplean estas distorsiones cognitivas, pueden seriamente dificultar la comunicación con los demás. Observe si tiene la tendencia a emplear algunos de estos patrones y pregúntese si puede reorganizar el pensamiento de modo que estas tendencias no obstaculicen sus propósitos. Si puede, haga el esfuerzo de cambiarlo a un pensamiento más saludable para efectuar un cambio positivo en el sistema nervioso y en su conducta general.
Si quiere tener un mayor control sobre su conducta, ya sea con su familia, en el trabajo, o en sus relaciones íntimas, preste atención a sus pensamientos cuando esté lidiando con temas emocionalmente delicados. Le compensará si se toma el tiempo para observar, identificar, y si es necesario, cambiar el pensamiento negativo, ya que tendrá un impacto directo en su conducta y en las relaciones de importancia en su entorno.
Si quiere trabajar esta práctica más a fondo, pregúntele a su terapeuta si emplea la modalidad de la TCC en sus sesiones de terapia.
Thea Brown es Terapeuta Asociada en Matrimonio y Familia (AMFT). Obtuvo su Maestría en Artes en Psicoterapia Clínica en Antioch University, Los Ángeles. Cuenta con un trasfondo cultural diverso e internacional, y ha trabajado en Recursos Humanos, Educación y Capacitación, tanto en el sector sin fines de lucro como en el sector privado. Su objetivo es asistir a individuos y parejas de diversas poblaciones, en inglés y español, ayudándoles a descubrir su potencial oculto y a redescubrir su camino, propósito y su yo auténtico.
Thea adopta un enfoque integrador en la terapia, que incluye perspectivas Psicodinámica, Existencial, Mindfulness y Terapia Cognitivo-Conductual, especialmente en el manejo de la ira, la ansiedad, la depresión, el trauma, el duelo y las transiciones difíciles de la vida. Le apasiona comprender cómo nuestros procesos de pensamiento aprendidos pueden conducir a sistemas de creencias dañinos, y se enfoca en ayudar a sus clientes a identificar y desarrollar patrones de pensamiento adaptativos desde una perspectiva basada en fortalezas.
El objetivo de Thea es brindar un espacio seguro donde los clientes puedan sentirse apoyados y empoderados durante su proceso de autodescubrimiento y autoconciencia. Thea ofrece sesiones de terapia presenciales en las oficinas de Sherman Oaks, Woodland Hills y Glendale, además de sesiones por telemedicina. Trabaja bajo la supervisión de Silva Depanian, LMFT (MFC#121864).
